최근 들어 발바닥 통증으로 고생하는 사람들이 많습니다. 특히 아침에 일어났을 때 첫 발을 디딜 때 유독 심한 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다. 족저근막염은 발바닥 근막에 미세한 염증이 생기면서 발생하는 질환으로, 적절한 스트레칭과 운동, 그리고 올바른 생활 습관이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 족저근막염 완화에 도움 되는 스트레칭과 운동법, 그리고 통증을 악화시킬 수 있는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 족저근막염 스트레칭
족저근막염을 완화하기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 발바닥 근막과 종아리 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 가장 기본적인 방법으로는 앉은 상태에서 수건을 이용한 스트레칭이 있습니다. 수건의 양 끝을 잡고 발바닥 중앙에 걸친 뒤, 상체 쪽으로 수건을 당기면 발바닥과 종아리가 동시에 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다. 이 동작은 아침에 일어나자마자 하면 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또 다른 방법으로는 벽을 이용한 종아리 스트레칭이 있습니다. 벽을 향해 두 손을 짚은 상태에서 아픈 쪽 발을 뒤로 보내고, 반대쪽 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 천천히 체중을 벽 쪽으로 밀어줍니다. 이때 뒤에 있는 다리의 종아리가 당기는 느낌이 들면 제대로 된 자세입니다. 하루 2~3회, 한 번에 30초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 발가락 스트레칭도 효과적입니다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고, 손으로 발가락을 위로 부드럽게 당겨줍니다. 이때 발바닥 아치 부분이 당기는 느낌이 나면 제대로 하고 있는 것입니다. 이러한 스트레칭을 꾸준히 하면 통증 완화에 많은 도움이 됩니다.
2. 운동
스트레칭과 더불어 발의 근육을 강화하는 것도 족저근막염 회복에 큰 도움이 됩니다. 첫 번째로 추천하는 운동은 발가락 쥐기 운동입니다. 바닥에 수건을 깔아놓고 발가락으로 수건을 천천히 잡아당기는 동작을 반복하면 발바닥 아치 근육이 강화됩니다. 하루 2~3세트씩 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있습니다. 또 다른 운동은 골프공이나 마사지볼을 이용한 발바닥 롤링입니다. 의자에 앉은 상태에서 발바닥 아래에 골프공을 놓고 앞뒤로 천천히 굴려주는 동작입니다. 이 운동은 근막을 풀어주는 동시에 미세한 자극으로 혈액순환을 도와줍니다. 단, 너무 강하게 누르면 오히려 통증이 심해질 수 있으니 가볍게 하는 것이 중요합니다. 종아리 근육 강화도 필요합니다. 스텝박스나 낮은 계단을 이용해 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오는 카프레이즈 운동은 종아리 근육과 발목의 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 처음에는 벽이나 난간을 잡고 안정적으로 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 운동을 꾸준히 하면 발바닥에 가해지는 부담을 덜 수 있어 족저근막염 예방과 회복에 도움이 됩니다.
3. 피해야 할 습관
족저근막염이 있을 때는 평소 생활 습관도 매우 중요합니다. 무엇보다 딱딱한 바닥에 맨발로 걷는 습관은 반드시 피해야 합니다. 집에서도 슬리퍼나 쿠션감 있는 실내용 신발을 신는 것이 좋습니다. 맨발로 타일 바닥이나 나무 바닥을 오래 걷다 보면 발바닥 근막에 반복적인 자극이 가해져 염증이 심해질 수 있습니다. 두 번째로 피해야 할 것은 오래 서 있기입니다. 특히 장시간 서서 일하거나 대기하는 직업을 가진 분들은 발바닥 통증이 쉽게 악화될 수 있습니다. 가능한 한 서 있는 시간을 줄이고, 중간중간 앉아서 쉬어주는 것이 필요합니다. 만약 피할 수 없다면 압력을 분산해 주는 기능성 깔창이나 족저근막염 전용 신발을 착용하는 것이 도움이 됩니다. 또한, 운동을 할 때에도 주의가 필요합니다. 달리기나 줄넘기처럼 충격이 큰 운동은 통증을 악화시킬 수 있으니 가급적 피하고, 대신 수영이나 실내 자전거처럼 관절에 무리가 적은 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 일상 속에서 이런 작은 습관 변화가 족저근막염 회복에 결정적인 역할을 합니다.
마무리
족저근막염은 한번 발생하면 생각보다 오랜 시간 불편함을 주는 질환입니다. 하지만 꾸준한 스트레칭과 발 근육 강화 운동, 그리고 생활 속에서 발에 무리가 가지 않도록 주의하는 것만으로도 충분히 호전될 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 통증이 심해지기 전에 예방하는 습관을 들이는 것입니다. 오늘 알려드린 내용을 실천해서 하루빨리 통증 없는 일상으로 돌아가시길 바랍니다.
