현대인들에게 목디스크는 더 이상 남의 이야기가 아닙니다. 컴퓨터, 스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 목과 어깨 통증을 호소하는 사람이 급격히 증가하고 있습니다. 특히 잘못된 자세가 지속되면 단순한 근육통을 넘어서 디스크 압박으로 이어지고, 심할 경우 팔 저림이나 두통까지 발생합니다. 목디스크는 일상 속 작은 습관에서 시작됩니다. 오늘은 목디스크에 나쁜 자세, 반드시 피해야 할 습관, 그리고 통증을 완화하는 스트레칭과 올바른 자세 교정법까지 자세히 알려드리겠습니다.
1. 목디스크의 원인
목디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 자세입니다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 습관은 목뼈에 심각한 부담을 줍니다. 고개가 앞으로 1cm 나올 때마다 목에 가해지는 하중은 2~3kg씩 증가합니다. 이것이 바로 거북목, 일자목을 만드는 가장 큰 이유입니다. 컴퓨터를 할 때도 마찬가지입니다. 모니터가 눈높이보다 낮으면 고개가 자연스럽게 숙여지고, 목과 어깨에 긴장감이 쌓입니다. 소파에 비스듬히 앉거나, 운전 중 고개를 앞으로 빼는 자세 역시 목디스크를 악화시키는 원인입니다. 베개도 중요합니다. 너무 높은 베개는 목의 자연스러운 C자 커브를 무너뜨리고 디스크에 압력을 가합니다. 특히 엎드려 자는 습관은 목을 비틀게 만들어 디스크에 큰 부담을 줍니다. 하루 몇 분의 나쁜 자세가 쌓이면 결국 만성 통증으로 이어집니다. 또한 한 자세로 오랫동안 있는 것도 치명적입니다. 목과 어깨 근육이 딱딱하게 굳고 혈액순환이 원활하지 않아 근육 피로도가 쌓입니다. 따라서 주기적으로 몸을 움직이고, 스트레칭을 해주는 것이 무엇보다 중요합니다.
2. 스트레칭
목디스크 통증 완화에는 가벼운 스트레칭이 큰 도움이 됩니다. 강한 힘을 주는 운동보다는 부드럽게 근육을 풀어주는 동작이 효과적입니다. 첫 번째는 목 옆으로 기울이기입니다. 양쪽 어깨는 힘을 빼고 등을 곧게 세운 상태에서 머리를 천천히 한쪽으로 기울여 귀가 어깨에 가까워지게 합니다. 목 옆 근육이 시원하게 늘어나는 느낌이 들 것입니다. 반대쪽도 동일하게 해 줍니다. 두 번째는 턱 당기기입니다. 등을 곧게 펴고 턱을 가볍게 당기면서 뒤로 넣습니다. 마치 턱을 목 쪽으로 밀어 넣는 느낌입니다. 이 동작은 거북목 교정과 목디스크 예방에 매우 효과적입니다. 하루 10회 정도 반복하면 좋습니다. 세 번째는 목 돌리기입니다. 어깨에 힘을 풀고 천천히 목을 시계 방향, 반시계 방향으로 원을 그리듯 돌립니다. 단, 통증이 심할 경우 크게 돌리기보다는 좌우로만 천천히 움직여주는 것도 충분합니다. 마지막으로 어깨 으쓱하기도 추천합니다. 어깨를 귀까지 천천히 올렸다가 내리는 동작을 10회 정도 반복합니다. 이 동작은 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 도와줍니다. 이러한 스트레칭은 하루 중 틈틈이, 특히 장시간 앉아서 일할 때마다 해주는 것이 좋습니다.
3. 교정방법
좋은 자세를 유지하는 것은 목디스크를 예방하고 증상을 완화하는 가장 확실한 방법입니다. 일상에서 실천할 수 있는 교정법을 알아보겠습니다. 먼저 컴퓨터 사용 시 모니터는 반드시 눈높이에 맞춰야 합니다. 화면이 너무 낮으면 고개가 숙여지고, 너무 높으면 목 뒤 근육이 긴장됩니다. 키보드와 마우스는 몸 가까이에 두고, 팔꿈치는 90도 각도로 유지해야 합니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 세워 앉습니다. 허리와 등을 받쳐주는 쿠션을 사용하는 것도 효과적입니다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 엉덩이보다 약간 높거나 평행하게 유지합니다. 스마트폰 사용 시 가장 중요한 것은 화면을 눈높이로 올리는 것입니다. 고개를 숙이지 말고 팔을 들어 올려서 사용하면 목에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 누워서 스마트폰을 보는 습관은 목디스크 악화의 지름길이므로 반드시 피해야 합니다. 수면 자세 역시 매우 중요합니다. 너무 높은 베개는 피하고, 경추를 자연스럽게 받쳐주는 낮은 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 옆으로 잘 경우 베개 높이를 어깨 두께에 맞춰서 목과 어깨가 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다. 작은 생활 습관 교정만으로도 목디스크 통증을 크게 줄일 수 있습니다. 올바른 자세는 단순히 통증 예방을 넘어서, 삶의 질을 높이는 중요한 요소입니다.
마무리
목디스크는 어느 날 갑자기 찾아오는 질병이 아닙니다. 사소한 잘못된 자세와 무심코 반복하는 생활 습관이 오랜 시간 누적되어 나타납니다. 오늘 소개한 나쁜 자세와 습관을 피하고, 스트레칭과 자세 교정법을 실천해 보길 바랍니다. 하루 5분의 작은 노력만으로도 목디스크 통증을 줄이고 건강한 목 상태를 유지할 수 있습니다. 지금 바로 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
